Einfach drauf los fahren oder strukturiertes Training?

Beim Radsport gibt es zahlreiche Optionen, dem schönen Hobby nachzugehen. Alle, die bisher noch keine Berührung mit gezieltem Training hatten, konnten das beim RCB im Winter 2020/2021 ändern. Die Idee für ein angeleitetes Wintertraining ergab sich spontan im Januar 2020 und wurde dann recht zeitnah umgesetzt. Aufgrund der Witterung und Ausführung der Trainingssessions war die Indoortraining-Plattform „Zwift“ recht schnell gesetzt. Das Programm richtete sich an Vereinsmitglieder*innen, die bis dahin noch kein gezieltes Training absolviert hatten. Nach einer virtuellen Infoveranstaltung fanden sich acht RCB’ler*innen zusammen. Zwift bietet einen sechswöchigen Trainingsplan, um die „FTP“ zu steigern. Das sollte das Programm werden. Für alle noch nicht so Zwift-Versierten: FTP steht für Functional Threshold Power, oder auf deutsch: Funktionale Schwellenleistung.

Zeitlich wurden dafür etwa sechs Stunden Training pro Woche angepeilt. Es galt, den Plan möglichst einzuhalten. Auch das „nicht fahren“ sollte ein wichtiger Input für die Teilnehmenden sein, denn Regeneration gehört genauso zu einem erfolgreichen Training wie das Fahren selbst. Generell haben wir den Ansatz des „Polarized Training“ vermittelt. Kurz gesagt bedeutet dies, entweder „locker“ oder „hart“ zu fahren. Etwas dazwischen ist nicht vorgesehen, da es nur ermüdet und keine richtigen Reize setzt.

Für die Teilnahme waren also ein Zwift-Account und möglichst ein „Smarttrainer“ notwendig, der dem Fahrenden je nach vorgegebenem Intervall die korrekte Wattzahl abverlangt. Die korrekten Trainingszonen wurden beim FTP-Stufentest festgelegt. Dies stellte gleichzeitig den Ausgangswert für die individuelle Leistung dar, der nach Beendigung des Tests idealerweise höher ausfallen sollte (gleichbedeutend mit einer Leistungssteigerung und einem erfolgreichen Training). Die einzelnen Trainings pro Woche konnten relativ flexibel auf die passenden Tage gelegt werden, der Alltag muss ja schließlich auch noch bewältigt werden. Hierzu gab es Tipps, welche Kombination sinnvoll ist und welche eher vermieden werden sollte. Neben dem Radtraining gab es optional noch die Möglichkeit, an den Ruhetagen mittels Coretraining (Blackroll) die oft vernachlässigten Körperpartien/Muskulaturen zu stärken.

— 12% mehr Power und viele neue Erkenntnisse zum strukturierten Training —

Jede Woche gab es Informationen zum anstehenden Trainingsblock und Tipps zum generellen Training. Die Teilnehmenden konnten per Mail Fragen stellen oder sich durch eine FAQ-Liste lesen. Neben den reinen Trainings- und Technikfragen gab es dann aber (recht spontan) noch weitere Themen, die uns und die Trainingsgruppe beschäftigten. Daher haben wir uns regelmäßig zu virtuellen Stammtischen verabredet. Dabei ging es um Themen wie: „Gibt es die optimale Trittfrequenz?“, „Ernährung und Hydration während des Trainings“ oder „Wie trainiere ich draußen weiter?“ Die Teilnehmenden tauschten sich aber auch über ihre individuellen Fortschritte und Erkenntnisse aus. So konnten alle etwas Neues lernen.

Am Ende des Trainingsblocks stand wieder ein FTP-Test an, um die Erfolge des Trainings zu messen und sichtbar zu machen. Wir freuen uns, dass sich alle verbessern konnten und das im Schnitt um beachtliche 12%. Das Feedback war durchweg positiv. Die gewonnenen Erkenntnisse zum strukturierten Training zeigen neue Optionen auf, wie man sich verbessern und vielleicht neue Ziele ins Auge fassen kann. Letztendlich bedeutet ein Mehr an Leistung auch ein entspannteres Fahren bei der nächsten RTF oder am nächsten Berg, wenn nicht gerade die eigene Bestzeit geschlagen werden will. Wir als „Trainerteam“ hatten viel Spaß mit der Trainingsgruppe, eine Wiederholung für den Winter 2021/2022 ist fest eingeplant. Diesmal dann hoffentlich mit einem persönlichen „real life”-Austausch ohne Corona, auch wenn die Google-Meetings immer gut geklappt haben!

Stimmen aus der Trainingsgruppe:

Iris: „Ich habe mich dieses Jahr beim RCB-Wintertraining angemeldet, da ich sehr gerne zwifte. Dieses strukturierte Training war absolutes Neuland für mich, fahre ich doch sonst immer der Nase nach. Für Wattwerte und Trainingszonen habe ich mich vorher nicht interessiert. Nach einem FTP-Test haben wir den Trainingsplan bei Zwift gestartet und sind dann sechs Wochen nach Plan gefahren. Stefan und Norman schickten viele Infos zum Thema Trittfrequenz, Ernährung und mehr. Unsere Fragen wurden immer sofort beantwortet. Über Google Meet gab es die Möglichkeit zum Austausch mit den anderen Teilnehmern. Am Ende gab es wieder einen FTP-Test, der zeigte, dass das Training erfolgreich war. Jetzt heißt es das Gelernte auf der Straße umzusetzen. Aber auch dazu gab es wertvolle Tipps. Das Training hat mir viel Spaß gemacht und mich sehr motiviert. Stefan und Norman haben uns sehr gut begleitet und ihr Wissen mit uns geteilt. Das Training kann ich absolut weiterempfehlen.“

Doro: „Jede/r konnte für sich besser werden. Die wöchentlichen Infos und der Austausch in unserer Trainingsgruppe haben mich sehr motiviert. Danke an Norman und Stefan für ihre starke Betreuung!“

Matthias: „Der Einblick und das Bewusstsein für das Polarized Training war sehr hilfreich.“

Daniela: „Das Training hat sich definitiv gelohnt und hat richtig Spaß gemacht. Zudem habe ich eine Menge dazugelernt. Vielen Dank für eure großartige Unterstützung, Norman und Stefan, echt Klasse!!!“

Stefan, Norman, vielen Dank für den ausführlichen Bericht.