Einfach drauf los fahren oder strukturiertes Training?

Beim Radsport gibt es zahlreiche Optionen dem schönen Hobby nachzugehen. Für Alle die bisher noch keine Berührung mit gezieltem Training hatten gab es beim RCB in diesem Winter die Möglichkeit das zu ändern. Die Idee für ein angeleitetes Wintertraining ergab sich spontan im Januar und wurde dann recht zeitnah umgesetzt. Aufgrund der Witterung und Ausführung der Trainingssessions war die Indoortraining-Plattform „Zwift“ recht schnell gesetzt. Das Programm richtete sich an Vereinsmitglieder*innen die bisher noch kein gezieltes Training absolviert haben. Nach einer virtuellen Infoveranstaltung fanden sich 8 RCB’ler*innen zusammen. Zwift bietet einen 6 wöchigen Trainingsplan um die „FTP“ zu steigern, das sollte das Programm werden. Zeitlich wurden dafür etwa 6 Stunden Training pro Woche angepeilt und es galt den Plan möglichst einzuhalten. Auch das „nicht fahren“ sollte ein wichtiger Input für die Teilnehmenden sein, denn Regeneration gehört genauso zu einem erfolgreichen Training wie das Fahren selbst. Generell haben wir den Ansatz des „Polarized Training“ vermittelt. Kurz gesagt bedeutet dies „fahre entweder locker oder hart“, kein „Halbgas“ das nur ermüdet und es werden keine richtigen Reize gesetzt. 

Für die Teilnahme waren also ein Zwift-Account und möglichst ein „Smarttrainer“ notwendig, der dem Fahrenden je nach vorgegebenem Intervall die korrekte Wattzahl abverlangt. Die korrekten Trainingszonen wurden im Rahmen eines FTP-Stufentests festgelegt. Dies stellte gleichzeitig den Ausgangswert für die individuelle Leistung dar, der nach Beendigung des Tests idealerweise höher ausfallen sollte (gleichbedeutend mit einer Leistungssteigerung und einem erfolgreichen Training). Die einzelnen Trainings pro Woche konnten relativ flexibel auf die passenden Tage gelegt werden, der Alltag muss ja schließlich auch noch bewältigt werden. Hierzu gab es Tipps welche Kombination Sinn macht und welche eher vermieden werden sollte. Neben dem Radtraining gab es optional noch die Möglichkeit an den Ruhetagen mittels Coretraining (Blackroll) die oft vernachlässigten Körperpartien/Muskulaturen zu stärken.

—12% mehr Power und viele neue Erkenntnisse zum strukturierten Training—

Jede Woche gab es Informationen zum anstehenden Trainingsblock und Tipps zum generellen Training. Fragen konnten per Mail platziert werden oder mittels einer FAQ Liste beantwortet werden.  Neben den reinen Trainings- und Technikfragen gab es dann aber (recht spontan) noch weitere Themen die uns und die Trainingsgruppe beschäftigten. Daher haben wir uns regelmäßig zu virtuellen Stammtischen verabredet und Dinge wie „Gibt es die optimale Trittfrequenz?“, „Ernährung und Hydration während des Trainings“ oder „Wie trainiere ich draußen weiter?“ besprochen. Ebenfalls wurden die individuellen Fortschritte und Erkenntnisse diskutiert sodass alle etwas mitnehmen konnten.

Am Ende des Trainingsblocks stand wieder ein FTP-Test an um die Erfolge des Trainings zu messen und sichtbar zu machen. Wir freuen uns, dass sich alle verbessern konnten und das im Schnitt um beachtliche 12%. Das Feedback war durchweg positiv und die gewonnenen Erkenntnisse zum strukturierten Training zeigen neue Optionen auf, wie man sich verbessern und vielleicht neue Ziele ins Auge fassen kann. Letztendlich bedeutet ein mehr an Leistung auch ein entspannteres fahren bei der nächsten RTF oder am nächsten Berg, wenn nicht gerade die eigene Bestzeit geschlagen werden will. Wir als „Trainerteam“ hatten viel Spaß mit der Trainingsgruppe, eine Wiederholung für den Winter 2021/2022 ist fest eingeplant. Diesmal dann hoffentlich mit einem persönlichen „real life” Austausch ohne Corona, auch wenn die Google Meetings immer gut geklappt haben!

Stimmen aus der Trainingsgruppe:

Iris: „Ich habe mich dieses Jahr beim RCB Wintertraining angemeldet, da ich sehr gerne zwifte. Dieses strukturierte Training war absolutes Neuland für mich, fahre ich doch sonst immer der Nase nach. Für Wattwerte und Trainingszonen habe ich mich nicht interessiert. Nach einem FTP Test wurde der Trainingsplan bei Zwift gestartet und es wurde sechs Wochen nach Plan gefahren. Stefan und Norman schickten viele Infos zum Thema Trittfrequenz, Ernährung und mehr. Unsere Fragen wurden immer sofort beantwortet. Über Google Meet gab es die Möglichkeit zum Austausch mit den anderen Teilnehmern. Am Ende gab es wieder einen FTP Test, der zeigte, dass das Training erfolgreich war. Jetzt heißt es das gelernte auf der Straße umzusetzen. Aber auch dazu gab es wertvolle Tipps. Das Training hat mir viel Spaß gemacht und mich sehr motiviert. Stefan und Norman haben uns sehr gut begleitet und ihr Wissen mit uns geteilt. Das Training kann ich absolut weiterempfehlen.“

Doro: „Jede/r konnte für sich besser werden. Die wöchentlichen Infos und der Austausch in unserer Trainingsgruppe haben mich sehr motiviert. Danke an Norman und Stefan für Ihre starke Betreuung!“

Matthias: „…der Einblick und das Bewusstsein für das Polarized Training war sehr hilfreich.“

Daniela: „Das Training hat sich definitiv gelohnt und hat richtig Spaß gemacht. Zudem habe ich eine Menge dazugelernt. Vielen Dank für Eure großartige Unterstützung Norman und Stefan, echt Klasse!!!“

Stefan, Norman – vielen Dank für den ausführlichen Bericht!